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Muskelaufbautraining zu hause

Viele von uns nehmen es sich zum Ziel: Ein effizienter und nachhaltiger Muskelaufbau. Wer über Muskeln verfügt, meistert den Alltag wesentlich leichter und erhöht seinen Grundbedarf. Das bedeutet, durch Muskeln verbraucht der Körper selbst im Ruhezustand einiges an Kalorien. Zudem erhöhen Muskeln Ihren Kraftgewinn und Ihre Fitness. Außerdem wird Ihr Körper optisch gleichmäßig und attraktiv geformt. Um Muskeln aufzubauen, muss nicht immer ein Fitnessstudio besucht werden. Auch ein Muskelaufbautraining zu hause kann ausgeübt werden. Dabei genügt bereits eine Trainingseinheit von 30 Minuten zwei bis drei Mal in der Woche. Alles was Sie dafür benötigen und worauf Sie achten sollten, erfahren Sie im Folgenden Ratgeber.

 

Wie sollte ich mit dem Muskelaufbautraining zu hause anfangen?

Ein 30-minütiges Fitnessprogramm ist für einen Anfänger völlig ausreichend. Dabei sollte das Training aus verschiedenen Übungen bestehen. Jede Übung sollte zehn bis fünfzehn Minuten andauern und zwei bis drei Mal wiederholt werden. Achten Sie auch auf genügend Pausen zwischen den Übungen. Nur so kann sich der Körper regenerieren. Eine Pause sollte mindestens eine Minute andauern. Fangen Sie zunächst klein an und steigern Sie Gewicht und Pensum mit Bedacht.

Vorab stellt sich die Frage ob der Muskelaufbau zu hause mit oder ohne Geräte stattfinden soll. Danach richten sich natürlich die auszuführenden Übungen.

 

Muskelaufbautraining 21 Tage zu hause

 

Muskelaufbautraining zu hause mit Geräten

Wer sich für ein Training mit Geräten entscheidet, kann sich zu Hause ein ganzes Fitnessstudio einrichten. Dabei benötigt es nicht alle Maschinen, aber Basis-Gerätschaften, wie eine Langhantelbank und Hanteln können in jedem Fall beschafft werden. Wenn Übungen mit genauen Parametern vorgegeben sind, lassen sich diese besser mit Geräten durchführen. Bei Hanteln oder Maschinen müssen dann einfach die Gewichte angepasst werden.

Wer sich für ein Training ohne Geräte entscheidet, sollte darauf achten, dass die Übungen keine genauen Parameterangaben vorgeben.

Falls Sie bei Ihrem Muskelaufbautraining zu hause nicht auf Trainingsequipment verzichten möchten, empfiehlt sich die Investition in folgende Geräte:

• Kurzhantel-Set
• Langhantel-Set
• Klimmzugstange
• Auswahl an verschiedenen und elastischen Fitnessbändern
• Gurte mit Ringen oder Griffen

 

Hier ein Beispiel für einen Trainingsplan mit Hilfe dieser Geräte:

Training der Brust

• Liegestütze

• Dips zwischen zwei Stühlen

Muskelaufbau zu hause

• Kurzhantel-Bankdrücken auf dem Boden
• Butterflys an den Ringen

 

Training oberer Rücken

• Klimmzüge (Anfänger können Sie mit einem Fitnessband machen)
• Türziehen
• Armrudern mit Kurzhanteln
• Latziehen mit gestreckten Armen (dabei wird das Fitnessband an der Klimmzugstange montiert)
• Shrugs (Das Heben der Schultern mit dem Fitnessband oder Kurzhanteln)

 

Training Bizeps

• Curls mit Kurzhanteln
• Ring Curls
• Curls mit Fitnessband

 

Training Trizeps

• Trizeps-Drücken (z.B. mit dem Fitnessband an der Klimmzugstange)
• Trizeps-Drücken an den Ringen

 

Training Schultern

• Seitheben mit Hanteln oder Fitnessband
• Frontheben mit Hanteln oder Fitnessband
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln

 

Beine und Po

• Squats
• Ausfallschritte (Lunges)
• Kniebeugen im Ausfallschritt
• Wadenheben inklusive Kurzhanteln
• Beckenheben inklusive Kurzhanteln
• Hüftstrecken am Boden
• Hoch-Streck-Sprünge

 

Unterer Rücken

• Superman
• Schwimmer
• Good Mornings (inklusive Kurzhanteln oder Fitnessband)

 

 

Wie Du in 21 Tagen Muskelmasse aufbauen kannst,

ohne jemals ein Fitnessstudio zu betreten…

 

Muskelaufbau 21 Tage Training

 

 

Muskelaufbautraining zu hause – Die richtigen Übungen ohne Geräte

Natürlich kann das Muskelaufbautraining zu hause auch mit eigenem Körpergewicht erfolgen. Es kann jedoch etwas mehr Aufwand erfordern. Da jeder Trainingsplan eine Steigerung mit sich bringt, ist das auch bei einem Training ohne Geräte der Fall. Bei Geräten oder Hanteln erfolgt die Steigerung meist schnell und einfach, indem beispielsweise eine zusätzliche Scheibe aufgelegt wird.
Trainiert man mit dem eigenen Körpergewicht, müssen die Übungen variiert werden, damit sie schwerer werden. Dabei ist es besonders wichtig, die Übung nicht zu schwer zu gestalten. Nur so können die angestrebten Wiederholungen erreicht werden. Das bedeutet Muskeltraining ohne Geräte benötigt Bewegungstalent und ein sehr gutes Körpergefühl. So kann die Steigerung der Liegestütze beispielsweise aus einer einarmigen Stütze bestehen.
Gerade für Anfänger eignen sich folgende Übungen zum Muskelaufbautraining zu hause:

 

Fitness Übung 1: Liegestütze

Liegestütze zählen zu den Klassikern. Sie beanspruchen nahezu alle Muskeln des Körpers. Auch Gleichgewicht und Beweglichkeit werden dabei trainiert. Natürlich ist die korrekte Ausführung wichtig. Die Hände müssen parallel und schulterbreit auf dem Boden platziert werden, und der Rücken muss dabei gerade bleiben. Der Blick sollte stets nach vorne gerichtet sein, um Nackenprobleme zu vermeiden. Wenn die Liegestütze am Boden noch zu schwierig sind, kann sich auch im Stehen an die Wand gestützt werden.

 

Fitness Übung 2: Sit-Ups für den Bauch

Die legendären Sit-Ups dürfen natürlich nicht fehlen. Dabei werden Sit-Ups häufig mit Crunches gleichgesetzt. Crunches sind jedoch meist schonender als Sit-Ups. Der wesentliche Unterschied: Bei Crunches wird der Oberkörper nicht ganz so weit angehoben. Die Übung funktioniert im Liegen auf dem Rücken. Dabei müssen die Beine angewinkelt werden. Anschließend gilt es die Hände hinter dem Kopf zu verschränken. Der Blick sollte an die Decke gerichtet sein. Mit der Kraft aus dem Bauch heraus, heben sie nun die Rückenpartie und die Schultern vom Boden ab. Achten Sie darauf den Rücken nach jeder Ausführung nicht wieder auf dem Boden abzulegen. Außerdem ist darauf zu achten, dass der untere Rücken stets am Boden aufliegt.

 

Fitness Übung 3: Armübungen

Viele von uns möchten auch die Arme trainieren. Hierfür benötigt es keine teuren Fitnessgeräte. Hanteln sind schnell und einfach selbst gebastelt. So können beispielsweise leere Plastikflaschen mit Sand gefüllt werden. Dabei können Sie das Gewicht individuell bestimmen. Anfänger sollten die Hanteln jedoch nicht zu schwer befüllen. Eine Hantel von bis zu zwei Kilo genügt für einen Beginner. Ein hilfreicher Tipp: Mit der Hantel sollten nicht mehr als acht bis zwölf Wiederholungen geschafft werden. Wenn Sie mehr schaffen würden, können Sie die Flasche etwas schwerer befüllen. Das Gewicht kann natürlich je nach Fortschritt, jederzeit gesteigert werden.

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Wie führe ich einen Curl, während dem Muskelaufbautraining zu hause richtig aus?

Um einen Bizepscurl durchzuführen, sollten Sie einen aufrechten Stand vorweisen. Dabei sollen die Füße hüftbreit aufgestellt sein. Wichtig ist, die Schultern nach hinten zu ziehen. Die Hanteln werden im Untergriff gehalten. Während Sie Ausatmen, gilt es die Arme gleichzeitig zu den Schultern zu ziehen. Anschließend können Sie diese wieder nach unten führen. Dabei sollte alle Kraft von den Unterarmen ausgehen und die Ellbogen unbeweglich bleiben. Führen Sie die Übung langsam und geführt aus.

Ein Curl kann auch ideal mit Wasserflaschen durchgeführt werden. Die Wassergallonen schwanken während der Ausführung, dass erfordert eine wesentlich höhere Koordination.
Um den Trizeps zu trainieren eignen sich „Dips“. Diese können auf den Sitzflächen zweier Stühle oder einer Bank ausgeführt werden.

 

Fitness Übung 4: Kniebeugen

Jeder kennt sie: Die Kniebeugen. Bei den meisten Menschen führen die klassischen Kniebeugen auf Dauer zu Knieproblemen. Es gibt aber eine super Alternative für Menschen mit empfindlichen Knien. Legen Sie sich dabei einfach auf die Seite und winkeln Ihre Beine im 90 Grad Winkel an. Jetzt muss das obere Bein angehoben werden. Wichtig: Wenn Sie das Bein wieder absenken, legen Sie es nicht auf das untere Bein ab. Dabei sollte jede Seite circa 15 Mal wiederholt werden.

Ihnen sind tiefe Kniebeugen im Stand zu langweilig? Probieren Sie doch mal die Kniebeugen mit Wasserflaschen durchzuführen. Die Oberschenkel merken recht schnell einen wesentlichen Unterschied.

 

Fitness Übung 5: Poübungen

Eine beliebte Methode den Hintern zu trainieren ist Folgende:
Sie erfolgt in Bauchlage. Zunächst gilt es die Unterschenkel anzuwinkeln, sodass diese senkrecht nach oben zeigen. Jetzt geht es an die Position der Füße: Diese sollten angewinkelt werden, sodass sich die Fersen berühren und die Fußspitzen nach außen zeigen. Auch die Knie sollen nach außen gespreizt sein, soweit wie es Ihnen möglich ist. Die Arme werden auf Schulterhöhe angewinkelt. Gesicht und Hände sind dabei auf den Boden ausgerichtet. Jetzt beginnt die eigentliche Arbeit: Heben Sie die Oberschenkel vom Boden ab und senken Sie diese wieder. Dabei dürfen Sie aber nicht den Boden berühren. Diese Übung sollte bis zu zehn Mal ausgeführt werden und drei bis viermal wiederholt werden. Achten Sie aber auf eine 1-minütige Pause zwischen den Ausführungen, sodass sich Ihr Körper regenerieren kann.

 

Fitness Übung 6: Gymnastik für den Rücken

Der untere Rücken darf bei allen Übungen nicht vergessen werden. Übungen, die dem unteren Rücken gut tun, sind beispielsweise das Rumpfheben oder der Unterarmstützt. Bei diesen Übungen wird der untere Rücken länger angespannt als üblich.

 

 

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Muskelaufbau 21 Tage Training

 

Fitness Übung 7: Schultern

Viele Menschen haben Probleme mit den Schultern. Durch gezielte Übungen, lassen sich die Schultern stärken. Die Schultern können dabei ideal mit Wasserflaschen trainiert werden. So können diese seitlich oder frontal angehoben werden. Dabei muss unbedingt eine korrekte Ausführung im Spiegel überprüft werden.

 

Fitness Übung 8: Waden

Eine kräftige Wadenmuskulatur ist hilfreich um Krämpfe zu vermeiden. Eine geeignete Übung ist das Wadenheben. Auch hier kann mit Wasserflaschen gearbeitete werden, um die Intensität zu erhöhen. Auch ein Treppenabsatz kann genutzt werden, um die Wade zu trainieren. Einfach mit dem vorderen Teil des Fußes auf den Treppenabsatz stellen und die Ferse Richtung Boden drücken. Sie spüren recht schnell eine Spannung.

Zusätzlich gilt zu erwähnen, dass auf dem Markt zahlreiche Ratgeber kursieren, die Ihnen Übungen für das Muskelaufbautraining zu hause übersichtlich darstellen und genau erklären. Dabei werden auch zahlreiche Übungen ohne Geräte vorgestellt.

 

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Was benötigt man für das Muskelaufbautraining zu hause?

Als ideale Trainingsgeräte eignen sich PET-Wasserflaschen mit einem Handgriff. Dabei können die Gallonen fünf bis zehn Liter umfassen. Die optimale Füllmenge haben Sie erreicht, wenn sie die Flasche mit einer Hand hochheben können. Nur ein korrekter Bizeps-Curl gewährleistet ein effektives Training. Steigern Sie den Inhalt der Flasche lieber im Nachhinein, als mit zu viel Gewicht zu beginnen.
Weitere Trainingsinstrumente, die Sie zu Hause ohne großen Aufwand nutzen können, sind Backsteine oder ein mit Wasser gefüllter Eimer. Auch hier gilt die Regel: Ein Maximum von 8 bis 12 Wiederholungen, bestimmt die optimale Füllmenge der Hanteln.

Ein Spiegel, welcher bis zum Boden reicht, kann Ihnen dabei helfen die Korrektheit Ihrer Ausführungen zu überprüfen. Die richtige Haltung ist das A und O beim Muskelaufbautraining zu hause. Werden die Übungen falsch ausgeführt, kann das zu Belastungsschäden führen.

Falls Sie Ihr Muskelaufbautraining zu Hause mit Geräten durchführen wollen, empfehlen sich, wie bereits erwähnt, folgende Geräte:

• Kurzhantel-Set
• Langhantel-Set
• Klimmzugstange
• Auswahl an verschiedenen und elastischen Fitnessbändern
• Gurte mit Ringen oder Griffen

Es gilt zu erwähnen, dass ein Fitnesstraining nicht nur aus Muskelaufbauübungen bestehen sollte. Achten Sie darauf auch etwas Ausdauertraining durchzuführen. Nur so kann der Stoffwechsel optimal angeregt werden.

 

Muskelaufbautraining 21 Tage zu hause

 

Muskelaufbautraining zu Hause- Richtig trainieren und stahlharte Muskeln

Beim Muskelaufbautraining zu Hause gilt es einige Dinge zu beachten. So überfordern sich Anfänger häufig mit Brust- und Oberarmtraining. Es ist jedoch wichtig, auch den Rücken, die Beine und die Schultern zu trainieren. Das hat den Vorteil das der Körper keine einseitige Belastung erfährt und optisch ein gleichmäßigeres Ergebnis erzielt wird. Außerdem sollten die Übungen immer sauber und mit viel Ruhe ausgeübt werden.

Dabei ist es zu Beginn ratsam, zunächst mit wenig Gewicht zu trainieren. Das ist besser, als den Rücken falsch zu belasten oder zu überfordern.

Muskelaufbau benötigt regelmäßiges Training, aber auch entsprechende Pausen. Achten Sie darauf zwischen jedem Training ein bis zwei freie Tage einzuplanen. Zusätzlich empfiehlt es sich, vor Trainingsbeginn einen Arztbesuch zu tätigen. Das dient der besseren Aufklärung bezüglich Ihres körperlichen Zustandes.
Das ideale Trainingspensum sollte zwei bis vier Mal in der Woche stattfinden. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers, wie Schmerzen und Ziehen im Rücken, Schulter- oder Knieprobleme.

Überfordern Sie Ihren Körper nicht, und suchen Sie einen Arzt auf, falls sich die Symptome nicht bessern.

Das tolle: Jeder kann Muskelaufbautraining zu hause durchführen. Egal ob Anfänger oder Profisportler. Effiziente Grundübungen und einfache Geräte versprechen nachhaltige Erfolge.

 

Muskelaufbautraining zu hause bringt Ihnen folgende Vorteile:

• Sie können Ihr Training selbst bestimmen
• Flexible Trainingszeiten
• Keine monatlichen Beitragskosten
• ungestörtes Trainieren, ohne von anderen beobachtet zu werden
• geringer Aufwand, aufgrund weniger Geräte
• individuelle Auswahl von Übungen
• kein Vergleichsdruck mit trainierten Profis
• Gewinn einer Grundfitness, ohne sich für eine anfängliche Unsportlichkeit schämen zu müssen
• keine Wartezeit

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Ernährung beim Muskelaufbauaufbautraining zu hause

Ein nachhaltiger Muskelaufbau ist nur durch eine Kombination mit gesunder Ernährung möglich. So sollten während dem Aufbau, auf fettreiche Lebensmittel verzichtet werden.

Auch die optimale Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen ist unverzichtbar. Durch viel frisches Obst und Gemüse, ist das allerdings kein Problem.

Der wichtigste Nährstoff während dem Muskelaufbau: Protein. Protein ist der Baustein aller Zellen, ohne diesen Nährstoff kann kein Muskelaufbau stattfinden. Auch eine kohlenhydrathaltige Ernährung, direkt vor dem Training, kann den Muskelaufbau stützen.

Natürlich spielt die Genetik eine Rolle dabei, wie viel Protein aufgenommen werden muss. Wenn bereits Muskeln vorhanden sind, verändert das den Proteinbedarf ebenfalls. Der Körpertyp hat Einfluss auf die Ernährung. Auch die Tageszeit ist von Relevanz.
Zu unterschiedlichen Tageszeiten benötigt der Körper unterschiedliche Nährstoffe. Ideal ist ein kohlenhydratreiches Frühstück. Nach dem Training können beruhigt Kohlenhydrate zugeführt werden, um die Speicher erneut zu füllen. Die Menge der Kohlenhydrate wird von der Häufigkeit und der Intensität des Trainings bestimmt. Wer regelmäßig trainiert benötigt genügend Energie. Dabei sollten die Kohlenhydrate komplex sein. Ein idealer Energielieferant sind beispielsweise Haferflocken. Aber auch sämtliche Vollkornprodukte und Kartoffeln, zählen zu den guten Energielieferanten. Eiweiß kann in kleinen Portionen über den Tag verteilt regelmäßig verzehrt werden. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr muss zu jeder Zeit gewährleistet sein. Für Sporttreibende gilt die Faustregel: Für jede sportgetriebene Stunde, einen Liter Wasser extra zuführen.

 

Warum sind die Proteine so wichtig?

Proteine sorgen für den Zellaufbau. Sie liefern also den Hauptbaustoff für die Muskeln. Je nach Körpergewicht muss der Proteinbedarf individuell angepasst werden. Auch der Körperfettanteil und die sportliche Betätigung haben Einfluss auf das nötige Protein. Sportlern, die Muskelaufbau betreiben, wird eine Proteinmenge von 1,8 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Beispiele für proteinreiche Lebensmittel:

• Magerquark (das Molke Protein wird vom Körper langsam aufgenommen, dass bedeutet der Körper wird lange mit Protein versorgt)
• Fleisch (Vorsicht beim Wassergehalt, je mehr Wasser desto weniger Protein)
• Fisch
• Eier (höchste biologische Wertigkeit)

Die Muskeln benötigen die Proteine in erster Linie in Form von Aminosäuren, um die Muskelfasern zu reparieren. Dabei sollte das Protein aus einem Mix von tierischem und pflanzlichen Protein bestehen. Auch die biologische Wertigkeit und ein geringer Fettanteil sind von Bedeutung.

Zusätzlich können Protein Shakes oder Protein Bars zugeführt werden. Auch abwechslungsreiche Rezepte wie Protein Pancakes, Brownies oder Waffeln dürfen ein Teil des Speiseplans sein.

Wie bereits erwähnt, spielen die Zufuhr von Fett und Kohlenhydraten ebenfalls eine Rolle. So sollte die Ernährung aus 30 Prozent Protein, 50 Prozent Kohlenhydraten und 20 Prozent Fett bestehen.

 

Mit wie vielen Jahren darf mit dem Muskelaufbautraining zu hause begonnen werden?

Ein Muskelaufbau bei Kindern sollte nicht mit dem Muskelzuwachs von Erwachsenen verglichen werden. Die Muskulatur ist gerade in der Pubertät besonders sensibel. So sollten während dem Training, keine falschen Reize gesetzt werden. Zudem darf das Training nicht in Form eines üblichen Hanteltrainings im Fitnessstudio erfolgen. Die Übungen müssen darauf abzielen, dass die Jugendlichen Ihr eigenes Körpergewicht tragen und bewegen. Sobald das Längenwachstum der Kinder abgeschlossen ist, kann das Fitnessstudio besucht werden. Auch kleine Kinder sollten Ihre Muskulatur spielerisch trainieren. So eignet sich beispielsweise das Klettern, Hangeln, Springen und Werfen zum idealen Aufbau der Muskulatur.

Das Krafttraining von Kindern wird oftmals kritisch gesehen. So besteht die Angst vor Verletzungen und Beeinträchtigungen. Diese Angst ist jedoch unbegründet. Bei einem Muskelaufbau von Kindern geht es nicht um ein Höchstmaß an Muskelmasse oder das Stemmen hoher Lasten. Vielmehr geht es darum die allgemeine Fitness zu verbessern und das Wohlbefinden der Kinder zu fördern. Einige Übungen ohne Geräte eignen sich ideal für Jugendliche, welche sich noch in der Wachstumsphase befinden. Durch gezieltes und effizientes Krafttraining können Kinder und Jugendliche bereits dem Knochenschwund im Alter entgegenwirken. Es ist jedoch darauf zu achten, dass ein Training für Jugendliche und Kinder maximal acht Übungen beinhalten sollte. Die Übungen sollten jeweils zwei bis drei Mal wiederholt werden. Außerdem sollte zunächst Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert werden. Erst im Anschluss empfiehlt sich das Training von Schultern, Armen und Beinen.

 

Muskelaufbautraining 21 Tage zu hause

 

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